Perusasioiden merkitys hyvinvoinnille osat 1-6
Ihminen on luotu liikkumaan ja liikunnalla on mielettömän paljon terveysvaikutuksia. Liikunnan avulla voi esimerkiksi parantaa kuntoa, poistaa nivelkivut tai jopa pysäyttää elämäntapasairauksien etenemisen (lue Raijan tarina). Olennaisimpien asioiden suodattaminen nykypäivän informaatiotulvan keskellä on kuitenkin monelle hankalaa. Tässä artikkelisarjassa esittelen tärkeimmät kivijalat hyvinvoinnille sekä konkreettisia vinkkejä, kuinka ottaa ensimmäinen askel oman hyvinvoinnin parantamiseksi.
Osa 2 Laadukkaat yöunet
Uni on yksi terveyden tärkeimmistä tukipilareista, kuten aiemmasta tekstistäni selvisi. Yöunien avulla saadaan positiivinen kierre päälle, jolloin muiden hyvinvoinnin osa-alueiden säännöllinen toteuttaminen helpottuu. Valitettavasti unta pidetään niin itsestäänselvyytenä, ettei sen merkitystä terveydelle aina ymmärretä.
Mitä laadukas yöuni sitten pitää sisällään? Hyvillä yöunilla tarkoitan 7.5 – 9 h pituista katkeamatonta yöunta, jonka jälkeen heräät virkeänä uuteen päivään ilman herätyskelloa. Nukahdat nopeasti ja pääosin heräät aina samaan kellon aikaan.
Ohessa yleisimpiä nukkumiseen liittyviä ongelmia ja suluissa on ratkaisuehdotuksia ongelmien korjaamiseksi:
Nukahtamisvaikeudet (unihygienia, tarkista liikunta-ajat, ei kahvia klo 15 jälkeen)
Herääminen yöllä vessaan (lisää kasvisten saantia, tarkista juomarytmisi)
Herääminen yöllä syömään (tarkista ateriarytmi ja laadukas iltapala)
Herääminen yöllä kyljen kääntämiseen (tarkista patjan ja tyynyn kunto, teetkö riittävästi kehonhuoltoa)
Herääminen aamuyöstä miettimään päivän asioita (muistikirjan hyödyntäminen, iltojen rauhoittaminen)
Herääminen herätyskelloon väsyneenä ja torkkunapin painaminen useaan kertaan (liian vähän unta, tarkista edelliset kohdat)
Heikkolaatuiset yöunet on hyvin yleinen ongelma, joka vaikuttaa negatiivisesti ihmisten elämänlaatuun. Ei ole ihme, mikäli tunnistit itsesi joistakin edellisen listan kohdista. Olen myös itse paininut aiemmin jokaisen listan ongelman parissa, mutta oikeilla toimenpiteillä nukun nykyisin laadukasta yöunta. Edellämainitun listan ongelmiin löytyy useita ratkaisuehdotuksia, joten käyn niistä yleisimpiä läpi seuraavaksi hieman tarkemmin.
Unihygienia
Viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa on hyvä himmentää valoja ja lopettaa kirkkaiden näyttöjen tuijottaminen (tv, tietokone, kännykkä). Kynttilöiden punertava väri ei häiritse unihormoni melatoniinin tuotantoa yhtä paljon kuin näyttöjen sinertävä väri.
Tuuleta makuuhuone ja viilennä huoneen lämpötilaa ennen nukkumaan menoa
Hanki pimennysverhot. Tämä on tärkeää etenkin kesällä, koska unihormoni melatoniinin tuotanto heikkenee, mikäli ihoon osuu valonsäteitä. Myös sähkölaitteet ja pienetkin valonlähteet voivat häiritä unta.
Unihygieniaan sisältyy olennaisesti iltojen rauhoittaminen. Suljettuasi television ja tietokoneen on hyvä hetki tehdä kehonhuoltoa, viettää aikaa kumppanisi kanssa tai lukea kirjaa. Muistikirjaan on hyvä kirjoitella seuraavan päivän tehtävät asiat, jotta niitä ei tarvitsisi herätä aamuyöstä miettimään. Työasioita ei kannata pohtia enää illalla.
Unirytmi
Vakiinnuta itsellesi sopiva unirytmi, jolloin heräät joka päivä suunnilleen samaan aikaan
Mikäli nukut viikoilla liian vähän, paikkaat heikkoja yöunia päiväunilla ja nukut viikonloppuisin pitkään, voit vain haaveilla pirteästä ja täydellä teholla toimivasta itsestäsi
Säännölliset rutiinit toimivat parhaiten oli kyse sitten unesta, ravinnosta tai liikunnasta
Ravintoon liittyvät asiat
Yleisohjeena on hyvä keskittyä aamupalalla ja lounaalla proteiinipitoisiin aterioihin niiden piristävän vaikutuksen vuoksi. Iltaa kohti voi painottaa enemmän myös hiilihydraatteja, jotta saisi paremmin unen päästä kiinni
Sokeriset herkut eivät kuitenkaan ole fiksu valinta iltapalaksi, koska ne saattavat aiheuttaa verensokerin nopean laskun nukahtamisen jälkeen, jonka seurauksena heräät yöllä nälkäisenä
Juo tasaisesti vettä päivän aikana. Mikäli juot illalla 0.5 – 1 l nestettä, ei ole ihme, jos heräät yöllä vessaan
Magnesium on tärkeä mineraali keholle. Se tukee unen saantia, rentouttaa lihaksia ja estää lihaskramppeja. Mikäli sinulla on uneen liittyviä ongelmia voit kokeilla magnesiumsitraattia tai -tauraattia. Kaupoista saatava magnesiumoksidi on lähinnä hyvä ummetukseen, mutta unen laatua se ei paranna.
Yleisiä huomioita
Matalatehoinen peruskestävyys -liikunta, kuten lenkkeily ja uinti yleensä tukevan unen saantia. Raskasta liikuntaa sen sijaan on pääsääntöisesti hyvä välttää klo 18 jälkeen, koska keho käy kierroksilla noin neljä tuntia liikunnan päättymisestä.
Mikäli sinulla on perhettä ja lapset valvottavat, on kuitenkin tärkeää, että nukut laadukkaasti sen ajan mitä on mahdollista. Yöunien priorisoinnista hyötyvät kaikki. Laadukkaiden yöunien jälkeen olet parempi vanhempi, kumppani ja jaksat paremmin arjessa. Ihminen, joka parantaa unen laatua voi hämmästyä, kuinka paljon laadukkaampaa elämä onkaan virkeänä.
Ja jos kuitenkin haluat sitä tietokoneen näyttöä tuijottaa iltaisin, niin lataa tietokoneeseesi edes f.lux -ohjelma. 🙂 Ohjelma muuttaa tietokoneen näytön värin illalla automaattisesti punertavaksi. Ohjelman voit ladata tuolta: http://stereopsis.com/flux . Nykyään on myös iPhoneen saatavilla uusimman päivityksen myötä Night Shift -toiminto, jossa ruudun voi säätää oikean sävyiseksi haluamanaan ajankohtana, kuten klo 21.00-7.00.
Jos joku miettii, mitä hyötyä valmennuksissani on online-tuesta, niin käytännössä se liittyy ongelmien ratkaisemiseen. Valmennuksessa herää paljon erilaisia kysymyksiä, joihin etsin juuri sinulle sopivia ratkaisutapoja, esimerkiksi unenlaadun parantamiseen liittyen. Tarjoan myös paljon tukea, koska pelkkä tieto ei riitä muuttamaan päivittäisiä tapoja. Tapojen muuttaminen onnistuu sinnikkään yrittämisen sekä yrityksen ja erehdyksen kautta.
Palataan asiaan artikkelisarjan 3. osassa säännöllisen ateriarytmin parissa.
– Janne